Hoe kun je afvallen zonder jojo-effect?

Een probleem waar heel veel vrouwen tegenaan lopen bij een dieet is het zogenaamde jojo-effect, waarbij ze herhaaldelijk gewicht verliezen en weer aankomen.
Waarom is het zo moeilijk om het gewicht er af te houden? Wat zijn de schadelijke effecten van het jojo-en en wat kun je eraan doen?
Ik ben Eveline van der Waterlaat, diëtist en dieetpsycholoog en ik wil je graag het jojo-effect uitleggen en tips geven die je kunnen helpen om het te voorkomen.

Wat is het jojo-effect?

Het jojo-effect of jojo-en is een veel voorkomende situatie waarin mensen moeite hebben om hun doelgewicht te behouden. Mensen verliezen gewicht, maar krijgen na hun gewichtsverlies al het verloren gewicht terug (of soms zelfs meer) en herhalen dit proces steeds opnieuw.
Dit wordt een vicieuze cirkel die het steeds moeilijker maakt om af te vallen en die niet alleen een negatieve invloed heeft op je lichaam, maar ook ernstige gevolgen kan hebben voor je gezondheid.

Wat zijn de schadelijke gevolgen van het jojo-effect?

Extreem diëten of langdurig weinig calorieën gebruiken kunnen veel schadelijke neveneffecten hebben op je gezondheid en welzijn. Sommige van deze effecten zijn:

1. Fysieke stress

Gewicht verliezen is in principe een vorm van uithongering die je lichaam signaleert dat er niet genoeg voedsel beschikbaar is en die je lichaam in de “overlevingsmodus” zet, waardoor het moeilijker wordt om gewicht te verliezen.
Dit zal niet gebeuren na een paar dagen, maar langere periodes van diëten kunnen leiden tot die overlevingsmodus.
Een ander nadeel van dieetstress is dat het een negatief effect heeft op je slaap, wat je wilskracht drastisch kan verminderen en ook kan leiden tot overeten.

2. Verlies van spiermassa

Het grootste deel van het gewichtsverlies tijdens een crashdieet wordt in eerste instantie veroorzaakt door het verlies van vloeistoffen en spieren in plaats van lichaamsvet.
Wanneer je spiermassa afneemt, zal je lichaam zich aanpassen door je stofwisseling te vertragen. Dit maakt het bijna onmogelijk om meer gewicht te verliezen, omdat je lichaam energie gaat sparen en zijn vetreserves gaat beschermen.
Dit is ook de reden waarom het goed is om aan krachttraining te doen (en ook genoeg eiwitten te eten), omdat dit helpt om te voorkomen dat je lichaam te veel magere lichaamsmassa verliest tijdens een dieet.

3. Honger

Alle vetcellen in je lichaam produceren leptine. Leptine is een hormoon dat het hongerniveau controleert door je hersenen te laten weten dat er genoeg energie beschikbaar is.
Wanneer je op dieet gaat, zal de hoeveelheid leptine in je lichaam dalen. Dit verhoogt je eetlust en je honger, omdat je lichaam je vetcellen wil aanvullen.
Een laag leptinegehalte kan er ook voor zorgen dat je je na de maaltijd minder verzadigd voelt.

4. Mentale stress

Het jojo-effect kan ook een negatieve invloed hebben op je geestelijke gezondheid.
Het kan een “dieet-mentaliteit” creëren waarbij je te veel bezig bent met je gewicht en hoe je eruit ziet en op een punt komt dat je altijd calorieën bijhoudt en je concentreert op wat je wel of niet kunt eten.
Dit kan een slechte relatie met voedsel creëren en kan er zelfs voor zorgen dat je de controle over je leven en je gezondheid verliest.

5. Het is slecht voor je gezondheid

Gewichtsverlies kan je gezondheid verbeteren en het risico op verschillende ziekten zoals hoge bloeddruk, type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en kanker te verminderen.
Dat betekent echter niet dat je gezonder wordt als je probeert af te vallen. Afvallen gaat gepaard met veel fysieke en mentale stress en het (her)winnen van gewicht verhoogt juist het risico op deze chronische ziekten.
Dit wil niet zeggen dat je niet moet proberen af te vallen, maar hou er rekening mee dat het per definitie niet altijd het beste voor je gezondheid is.
Je hele leven lang jojo-en is een stuk minder gezond dan een gezonde levensstijl en een beetje overgewicht.

Hoe stop je het jojo-effect?

Een verkeerde benadering van gewichtsverlies zal het eigenlijk steeds moeilijker maken om gewicht te verliezen en het gewicht eraf te houden.
Mensen die veel pogingen tot afslanken doen, krijgen vaak het grootste deel van het gewicht terug of worden (in de meeste gevallen) zwaarder dan toen ze begonnen.
Hier zijn 5 belangrijke tips om af te vallen die je kunnen helpen om op een gezonde manier gewicht te verliezen en het jojo-effect te voorkomen:

1. Stop met eeuwig diëten

Veel mensen die “op dieet gaan” zien dit als een (korte) periode waarin ze een aantal (strenge) regels moeten volgen om af te vallen en denken dat ze weer op hun oude manier kunnen terugkeren zodra ze hun doel hebben bereikt. Vaak willen ze ook zo snel mogelijk afvallen.
Er is alleen geen tijdelijke of snelle oplossing. Als je op dit moment te zwaar bent, dan is dat waarschijnlijk het gevolg van je huidige levensstijl en je dagelijkse (eet)gewoontes.
Weet dus wat jouw valkuilen zijn als het gaat om je dagelijkse voedingskeuzes en realiseer je dat je vanaf nu afscheid moet nemen van je oude gewoontes omdat deze niet bijdragen aan jouw (lange termijn) doel.
Het beste dieet is niet een dieet, maar een levensstijl (en een manier van eten) met een aantal regels en richtlijnen die voor jou werken en waar je je de rest van je leven aan kunt houden.
Dit betekent niet dat je jezelf zes dagen per week in de sportschool moet opsluiten of dat je jezelf uithongert. Maar als je wilt afvallen, zul je zeker een paar dingen moeten veranderen en wat (permanente) veranderingen in je leven moeten doorvoeren.

Dit zal niet gemakkelijk zijn, maar wel noodzakelijk als je echt wilt voorkomen dat je (weer) in gewicht toeneemt.

2. Begin met het opbouwen van nieuwe gewoontes

Ons lichaam is het resultaat van wat we herhaaldelijk doen. Het is daarom van cruciaal belang om te kijken naar je huidige gewoontes en dagelijkse routines en je af te vragen wat er veranderd moet worden.

Wat zijn jouw gewoontes? Welke gewoontes dragen op dit moment bij aan jouw doel en welke niet? Wat zijn je trigger foods? Welke dingen ben je bereid op te geven en welke niet?

Maak dan een gestructureerd plan en/of zoek een vriend of een coach die je kan helpen om verantwoordelijk te blijven en deze cyclus van jojo-diëten permanent te doorbreken.

3. Eet niet minder, eet beter

Veel dieetboeken creëren de illusie dat je alles kunt blijven eten wat je wilt en toch gewicht kunt verliezen in het proces.

Als je wilt afvallen en dit gewicht weg wilt houden, dan zul je moeten accepteren dat je bepaalde dingen niet kunt eten.

Veel voedingsmiddelen die we in onze voedingswinkels en onze (sociale) omgeving vinden, dragen niet bij aan onze gezondheid.

Producten zoals ontbijtgranen, vruchtensappen, frisdranken, koekjes, snoep, vleeswaren, pastasalades, etc. zijn meestal wel lekker maar bevatten veel calorieën.

Dit wil niet zeggen dat je deze producten nooit meer zult kunnen eten, maar als je de neiging hebt om er te veel van te eten, dan is het waarschijnlijk het beste om deze producten helemaal te vermijden.

Stop met het drinken van calorieën (drink veel water), zoals vruchtensappen en alcohol en eet voornamelijk hele voedingsmiddelen die minimaal verwerkt zijn en vermijd het eten van (vette, zoute en suikerrijke) snacks.

Eet voldoende eiwitten en eet veel (blad)groenten, fruit en peulvruchten. Deze bevatten weinig calorieën en veel vezels, vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die je helpen om af te vallen.

4. Beweeg (meer)

Veel mensen hebben tegenwoordig een zittende baan en brengen het grootste deel van de dag zittend door. Ook kijken we gemiddeld meer dan 3 uur per dag televisie. Dit heeft een negatieve invloed op ons lichaam en beïnvloedt ook (de kwaliteit van) onze slaap.

Te weinig beweging en slechte slaap zijn belangrijke oorzaken van obesitas. Zorg daarom voor een goede nachtrust en vermijd te veel zitten gedurende de dag.

Ga meer naar buiten, kijk minder televisie, beweeg regelmatig en beweeg je lichaam elke dag. Hoe meer hoe beter. Dit is essentieel voor je lichaam en je gezondheid en helpt je om een gezond gewicht te behouden.

5. Verander je mentaliteit

We leven in een maatschappij waarin we onszelf voortdurend vergelijken met andere mensen en velen geloven dat hun leven beter zal zijn als ze meer lijken op de mensen die ze op de sociale media zien.

Natuurlijk willen we er allemaal goed uitzien en fit zijn, maar besef dat je geluk, je gezondheid en de kwaliteit van je leven niet alleen wordt bepaald door je lichaamsgewicht.

Als je je hele leven al op dieet bent, is het misschien een goed idee om een stapje terug te doen, prioriteiten te stellen en je te concentreren op de dingen in je leven die echt belangrijk voor je zijn en waar je je goed bij voelt.

Wat doe je graag? Wat maakt je gelukkig? Wat is belangrijker: je gezondheid of je gewicht?

Het leven is zoveel meer dan je zorgen maken over een getal op de weegschaal en je calorieën bijhouden. Wees dus eerlijk tegen jezelf en vraag je af of wat je nu doet bijdraagt aan je gezondheid, je geluk en je welzijn.

Conclusie

Veel mensen die willen afvallen hebben vaak moeite met het jojo-effect. Dit komt vooral door een slechte dieetstrategie die resulteert in het opnieuw aankomen als ze eenmaal klaar zijn met hun dieet.

Het jojo-effect is een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is en nadelige gevolgen kan hebben voor je lichaam en je gezondheid.

Afvallen kan je mogelijk gezonder maken, maar de fysieke en mentale stress van het verliezen van gewicht en het vervolgens steeds weer terugkrijgen ervan is schadelijker. Het behouden van je gewicht en het focussen op je gezondheid is eigenlijk belangrijker dan gewichtsverlies.

Stop je “dieet-mentaliteit”. Probeer je je hele leven al af te vallen? Dan is het waarschijnlijk het beste om deze mentaliteit los te laten en te stoppen met het focussen op je gewicht en te beginnen met het gezonder maken van jezelf. Lees ook dit blog als je veel de focus legt op je gewicht.

Geef jezelf de tijd. Dit is een marathon, geen sprint. Werken aan je gezondheid is een langzaam (leer)proces en een gezond lichaamsgewicht moet niet je doel zijn, maar het resultaat van de dingen die je doet.

Stel kleine doelen en verander langzaam aan je huidige levensstijl. Dit is niet alleen het beste voor je gezondheid, maar vermindert ook het risico dat je terugvalt in je oude gewoontes.

Is dit blog ook interessant voor je vriendinnen? Deel het dan eenvoudig via onderstaande knoppen!

Ik had de investering in deze superopruimcursus al in de eerste weken terugverdiend. Dat kwam omdat in een van de opdrachten je je tassen ging reorganiseren, opruimen en eventueel wegdoen wat je niet meer nodig had. Toen vond ik in een hele oude tas in een zijvakje nog € 50,00. Hahaha. Het tweede wat ik terugverdiende was dat ik door het opruimen ineens heel veel dingen vond die ik helemaal niet nodig had of dubbel had. Sommige dingen waren gewoon nog nieuw. Die heb ik allemaal verkocht op Marktplaats en zeker enkele tientjes mee verdiend.

Carola

volgt 365 Dagen van Rommel naar Rust

Gelukkig had ik voor mijn vakantie al vooruitgewerkt om de keukenkastjes te doen, dus ik ben lekker bij. Wat een heerlijkheid om niet zo veel meer in de kastjes te hebben staan. Ik heb gewoon ruimte over! En nog € 40 verdiend aan de spulletjes die ik te koop had gezet in de Facebookgroepen 🙂

Diane

volgt 365 Dagen van Rommel naar Rust

Ik ben nu heel gefocust bezig met huishoudelijke taken. Echt fijn om die focus te kunnen houden en alles netjes te houden. Rommel komt er bij mij niet meer in 😉

Charlotte

volgt 365 Dagen van Rommel naar Rust

Als je huis op dit moment een chaos is en je geen idee hebt waar te beginnen, is deze cursus erg fijn. Je krijg elke dag een mail, meestal met een opdracht, waardoor je je huis stap voor stap onder handen gaat nemen. Door de groep zie je niet alleen waar anderen tegen aan lopen in hun huis, maar ook hoe zij dingen oplossen.

Corien

volgt 365 Dagen Rommel naar Rust

Mijn eerste eye-opener deze maand is dat ik dus echt wel kan opruimen en een ritme hierin kan vasthouden. Ik wil graag snel te veel en dat werkt averechts. Ik kan nu, met mijn drukke gezinsleven en twee eigen bedrijven, toch goed overzien wat er moet gebeuren en ik heb gewoon meer tijd gekregen!

Ilse

volgt 365 Dagen van Rommel naar Rust

Ik ben zo blij met deze groep! Ondertussen ben ik bij dag 123 en het lukt me gewoon om alles opgeruimd te houden. Ik ben ook heel gemotiveerd nu om het schoon en overzichtelijk te houden.

Dian

volgt 365 Dagen van Rommel naar Rust